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英国園芸日記

50代女性のマラソントレーニングを考える

 

10 hours ago

>90%ぐらいの力で自己ベスト付近のタイムを安定して出せるようにすると長期的に力を伸ばしていける なぜなら ①自己ベスト手前域が「動作の質」ではベストだから ②素早くリカバリーできる=「ベストな動作の質」をより早く再現できる ③その結果「ベスト動作の反復回数」を最大化できる からだと思う

ということで、持続して練習していくためには全力でやりすぎないようにすることも重要。特にシニアなんで、燃え尽きて故障してしまうことも・・

 

今週は、ヨガウィークと称しランニングは休み。

背筋や、右の肩や胸が開かないといった弱点を再認識できてよかった。

 

50代になってからのトレーニングはどういうものがいいのかを模索中だけど、サーチしても一般的なものしか出てこない・・無理なくやれば完走できるといったような内容。

 

また男性は、女性と違い更年期の影響が少なく、他のスポーツをやったことがあったりすれば、50代になってからスタートしてサブ3も可能なようだけど、女性はそこまでは上げきれない気がする・・というか見本が見つからない。

 

今まで当たった中で貴重な例としてはこれ

www.amazon.co.uk

今手元に本がないのでうろ覚えだけど、50代の女性がランニングに挑戦して、シニア女性アスリートにインタビューしたり、最新の研究を行っているリサーチャーから知見を得たり・・と面白い本だった。

 

やはり基本はHIIT等での心肺を追い込むトレーニング、筋トレ、食事といったところだったと思うが、彼女はお姉さんが50代からいきなりトライアスロンを始めてそこそこのところまで行ったり、母親も難病を患いながらもバスケをやったりと、身体的にかなり恵まれた家系のようで、本人がやっているトレーニングもその年齢でここまでこなせれば確かにそれなりに行くよな・・という感じだった。

 

もともと骨が細くて体の不調に悩まされやすい凡人である自分はどうすればいいのか。

というと、まずは日常の運動量を無理なく、少しずつ上げてみることからではないかという結論。

 

これまで月の最大走行距離が200キロなんて行ったことがない。というのも150キロを超えると故障がデフォルトww それが今回のトレーニングで初めて180キロ近くいって、故障もしなかった。ここまで来るのに7年近くかかったけど、とりあえずこのくらいまでは距離が伸ばせることが分かった。ただし私はジョグはほとんどやらない。走行距離のうち8割がポイント練習だ。たぶんこれからもジョグはやらないと思う。

 

そしてこういうのも見つけた。さすがアメリカ。

www.trainingpeaks.com

サイトを見るとマラソン一つとってもかなり細分化されたメニューを提供しているようだ。

30ドルと大した金額ではないし、別にメールでのサポートもいらないのでとりあえず一括購入して中身を見てみるのもいいかもしれない。

ランニングは週3回、強化トレーニングや故障しないためのケアやストレッチなどにも十分に時間を割くようなメニューになっているようだ。

 

ただしサブ4達成のためとなっており、まあサブ4も4時間ぎりぎりと3時間半に近いのとではかなり走力に差があることになるが、good for ageを狙うというなら4時間に近いほうだと思うので、それなら今やっているトレーニング内容と多分変わらないし強化トレーニングその他はネットで拾ってくればいいかな、と思う。

 

マンチェスターの時に使ったプログラムはこれ

virtualtrainer.nyrr.org

これはなかなかよくできていた。月間距離150キロで設定したのに実際はそれ以上やらされた 泣 しかも前にも書いたけど基本すべてポイント練で白目。そしてロングランはいつもMペースで、早い段階から何度もやらされる。

あと特に優れているのがテストレースを入れ込めることで、これがありそうでほかの有料トレーニングにはなかなかない機能。そのタイムに応じて予想タイムが変動するようにもなっている。

 

ただですね・・やっぱりここでも、お金を払ってまでやろうという女性ランナーは少ない上に、母集団がさらに少ない50代なので、予想タイムの精度が低かった気がする。もし、このメニューをきっちりこなせていたら3時間50分切れていても全くおかしくないレベル。こんなにきついメニューなのに予想タイムが3時間50分から4時間10分だった。

 

来年、他にいいものが見つからなければ、もう1回このトレーニングメニューを使おうかなと思っている。

 

今回やってみて、指定のペースが達成できなくてもとにかく続けるだけでも力がつくことが分かった。今回はクロストレーニングはまったくやらないで休養に充てたのだけど、次回はクロストレーニングもできる範囲で織り込んでいくつもりだ。