つまり10マイル。
足首周辺、左ふくらはぎに疲労があるので慎重に。
今回からロングランはいつもの練習場であるリージェンツパークへ。さえぎるものが少なく路面の状態も良い。
ハイドパークもアクセス可能なんだけど、あちらは細かなアップダウンが多くてペース走やるにはちょっときつい。
行き帰り―特に帰りで風邪ひかないように、OMMのベストとジャケットを着て、走る時はサロモンのトレイル用ランニングパックに入れるといういつものスタイル。
理想は帰りにトイレで着替えることなんだろうけど・・。
結果は・・平均ペース5：43と予定レンジ内に収めることはできたけど、10キロ過ぎてからめためた。3回も止まってしまったよ。
心拍数は154と低く、さすがにこのペースでは心肺的には全く問題ないのだけど今回は完全に足が売り切れた。特に左足。きつくて全然上がらなくなってしまった。
たかがこの程度の距離、この程度のペースで落ちるとは情けない。
13キロでもうやめようかなと思ったのですが、今回はやっぱりボリュームにこだわるべきだと思いなおしてなんとか最後まで終了。
だがしかし。ここ4週間での合計走行距離が230キロ以上。いまだかつてこんなに走ったことありません。その上でのことなのできついのも仕方ないのかも。
スタート前と10キロでそれぞれSISジェルを摂取。水の補給はなしにしたんだけど次回からはやっぱり持参しよう。
今日はいつもの10Kレースの日でランナーがいっぱいいましたが、いつもとコース取りが違っていました。
駅の近くにあるコーヒー屋さんでベトナムコーヒー（アイス）を飲む。
ここのコーヒーはチェーンではありますが、濃くてかなりおいしい。カフェインがキツめで体調が良くないと胃にきてしまうこともあるのでたまにしかいかないようにしています。コンデンスミルクの甘さがしみいるようにおいしかった・・
さてきつくなってきてからどうやってペースを維持するかが身になる部分。
まず動作を大きくすることがひとつ。ただ動作を大きくしてもピッチが下がれば減速してしまう。
次に接地した足を反対側の足ができるだけ早く追い越すようにすることがひとつ。
ただし膝を前に出すことを意識しすぎると膝が曲がりすぎて体に負担がかかってしまいます。
それから回転。この間の夢はあながち間違ってはいなくて、ハンドルを左右にひねるー肩甲骨/骨盤の回転で足を前に出す。
マラソンくらいのペースの場合は肩を下げる＝腕ふりの位置も思ったより低くしたほうが自分には合っているようです。楽に走れるし、ペースを抑えめにする効果もあるようです。ここ一番というときは振り方を変えればペースアップ可能だけど、多分それだと長くはやっぱり持たないな。
今週も何とかやり終えた・・。
来週はランは4回のみ。ここで少し回復を狙いたいところ。
