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英国園芸日記

Train Smarter

根がものぐさなもので、仕事でも何でもできるだけ楽したい・・といえば聞こえが悪いけど、Work Smarterということですww

 

で、ランニングに関してもTrain Smarterが自分の方針ですが、いい記事を見つけました。

www.runnersworld.com驚いたのは、

runners slow about 7 percent per decade in their 40s, 50s, and 60s (and more quickly after that).

 とあるんですけど、たった7%です。個人によって差はあると思いますがそんなに大きくないですよね?

 

そして、VO2 maxは年齢によって下がるけれど、それだけが酸素処理を決めるものではなくて、一回の鼓動で血液を輩出する能力はむしろ年齢が上がっても上がることもあり、それがVO2 maxの低下を打ち消す効果があるというのです。

 

ここのところ安静時の最低血圧がすごく下がって40台なので、いいことなのだろう。

 

“Train fairly hard at your 2-mile or 5K pace at least once a week, where you’re running your heart rate up to 98 percent of maximum,” 

 98%です。やっぱりこのくらいの値で追い込むのがにVO2 max の向上に効いているのです。

この記事では定期的にレース、特に5Kでのレースに出ることが推奨されています。はい、レースにもパークランにも毎月出ています! 

 

次の要素はFlexibiltyで、若手アスリートに比べシニアは仕事柄椅子に座っていることが多く、それによって体が固くなり、動きが悪くなるから、ストレッチが推奨されています。それも動的ストレッチ。はい、ホットヨガですね。今言っているところは軽い筋トレに近いメニューになっています。

あとランニング以外のスポーツをやるのもいいそう。

 

そしてMusle Power。もう年だからきつい練習はしない、となってしまうと、身体が刺激を受けることがなくなり反応できなくなる、そして筋力、筋肉そのものがなくなるという結果に。ジムでなくてもいい、チューブでも、フリーウェイトでも、なんでもいいから自分に合った適切な刺激での筋力トレーニングをすべきだとなっています。またスピードトレーニングもそうですが、遅筋より速筋を鍛えることが重要。HIIT系トレーニングが必要ということですね。

The best masters runners never stop, adds McMillan. “They seem to be always training and racing—that may help,” he says. “The initial research was showing that if you just keep with it, you can reduce that loss of muscle composition.”

継続が必要。継続させるための仕組みとしてジムに入るのは正解かも。

 

そして最後はリカバリーです。シニアはリカバリーに余計に時間がかかるので、トレーニングメニューを大きく変える必要はないが、内容をローテーションし、間隔を開けるなどするべきだとなっています。

masters runners need to do every type of workout that younger runners do, but they may need to alter their schedules. And they may need to allow more time to adapt.

Stick with speedwork, a tempo run, and a long run each week but space them out. “ That’s going to be different for every runner,” he says. Masters runners also need to be careful to allow enough recovery time after races.

 

特にレースの後は慎重に。しばらくランニングは休むつもり。